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520全国学生营养日，营养专家手把手教你做美味营养早餐

2021-05-21 19:25:12 来源： 南通网

5月20日，

这一天不仅仅是表达爱意的节日，

它还有一个很重要的节日——中国学生营养日。

在青少年领域中，青春期贫血、厌食症、营养不良等疾病的发生率并不低。对于正处于身体发育期的儿童，充足、合理的三餐营养摄入至关重要。这个时期，也是养成科学规范的饮食习惯的关键时期。

南通六院健康管理中心

90后“海归”营养师周楠

手把手教您在忙碌的早晨

如何为孩子准备一份健康营养的早餐

营养专家手把手教你做美味营养早餐

“未成年人，特别是学龄期儿童，他们正处于生长发育和在校学习阶段，对能量和营养需求量相对更大，饮食不规律、不吃早餐会严重影响孩子的认知能力、上课注意力、记忆力和正常的生长发育。所以不管再忙，一定要早起10分钟，留出做早餐和给孩子吃早餐的时间。”

健康营养早餐如何搭配呢？

周楠介绍，每一种食物不同，提供的营养素也不同，孩子的生长发育需要从不同的食物中摄取不同的营养素。如果早餐长期单一饮食，只吃主食，没有水果、蔬菜、牛奶等合理的膳食搭配、均衡营养，身体就会缺少某种营养素。

比如有些孩子不爱吃蔬菜、水果，碳水化合物（主食、脂肪）摄取过多，会引起肥胖、高血压、高血糖等一些相关疾病，而有些孩子只吃素食，不吃荤菜，蛋白质、脂肪、钙质摄入不足，会导致对血液和维持身体机能必须的营养素不足，身体发育不良。

家长们可以参考以下原则，将孩子的早餐分类。首先，主食主要以面包、包子、红薯、玉米等谷薯类食物作为主食补充孩子所需能量；

其次，主菜主要以蛋白质含量比较高的蛋类、肉类、鱼类、豆制品为主菜补充生长发育所需的蛋白质，“想要在短时间内制作早餐，鸡蛋是不错的选择。可以用煎、煮、蒸等方式制作。”

在副菜方面，周楠建议主要以蔬菜为主，补充身体所需的膳食纤维及矿物营养素，可以用蔬菜沙拉或者蔬菜过水焯、炒等方法制作。

“尽管蔬菜与水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但其营养价值各有特点。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。”周楠推荐，每餐有蔬菜，每日吃水果。

补充足量的钙质，能充分挖掘孩子的长高潜能，让他们“百尺竿头，更进一步”。为此，周楠建议儿童早上1杯牛奶作为饮品，补充钙的摄入以及水分的补充，也可用酸奶代替。

健康营养早餐应该怎么做

周楠表示，“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配是早餐搭配的基本原则。”今天她给大家两种简单易学的营养早餐配置。

一种是鸡蛋培根蔬菜三明治+芝麻拌菠菜+草莓+牛奶。

具体准备食材为：吐司（面包片）2片、鸡蛋2个、培根2片，生菜2片、番茄1个、白芝麻少量、菠菜8棵、草莓4个，牛奶100ml。

具体做法为：菠菜焯水，去除水分拧干，加调味料和芝麻搅拌均匀即可；鸡蛋煎成荷包蛋，再干煎2片培根（不放油），最后将生菜、番茄、鸡蛋、培根按序夹在吐司中间即可。

还有一种简单搭配是小面包+胡萝卜鸡蛋卷+香菇扒小青菜+猕猴桃+豆浆。

具体准备食材为：小面包1个、鸡蛋2个、胡萝卜1/4根、小青菜8棵、干香菇5个，猕猴桃1个，豆浆100ml。

具体做法为：把胡萝卜切成小丁，打一个鸡蛋，搅拌均匀，再将洗净、热水泡开的2-3勺香菇水作为提鲜的调味料放到鸡蛋液里，再放少许盐，在平底锅上刷一层油，把蛋液分3次倒入锅中，卷成鸡蛋卷；青菜和香菇清炒即可。

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