如何进行一场高质量慢跑

晚报讯 读者茅洪瑛来电（0513-85110110）咨询：听说慢跑也要讲科学性，请问如何实现高质量慢跑？南通市体育科学研究所副研究员、南通市体育科学学会副秘书长卞保应对此进行了解答。
　　卞保应说，无论年龄多大，都必须结合自身体力水平，控制好跑的速度和距离。
　　“爱好跑步的朋友要实现高质量慢跑，建议做好以下5点。”卞保应介绍说，一是让心率与配速都处于适配区间。跑者可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限或者稍微超过一点点去跑；二是有良好的步频，跑者即便配速很慢也应该达到一定步频，比如170~180步/分；三是有意识地延长跑步距离。通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应；四是循序渐进、先慢后快。大众跑者在轻松跑的最后一两公里要加速，先慢后快式的训练模式有两个好处：一是有效提升抗疲劳能力，成熟跑者适当加快配速，进一步提升心率。二是进一步刺激心肺系统，促进耐力提升，达到进一步提升心率、挖掘潜能的作用；五是最后进行几组冲刺跑训练。有条件的最好在慢跑结束休息几分钟后，进行几组冲刺跑训练。要求以较快的速度冲刺10~30秒，也就是90~150米左右的距离，最长不超过2分钟，可重复多组。这么做的好处在于：一是刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一。二是提升跑者的最高速度，消除持续慢跑的副作用。
　　记者王全立