◎刘芳

目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙，老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足。

老年人的钙需要量要高于普通成年人

在我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。那么，老年人需要的钙含量是否跟一般成年人不一样呢？一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，但不宜超过2000mg。

饮食摄入是最经济、合理的补钙方法

老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类：

1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求

牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。

2.豆类及其制品：发酵后营养更丰富

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

3.鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物

虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。比如河虾的钙含量达到325mg/100g。

4.绿叶蔬菜：是钙的中等来源

我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芹菜、雪里蕻等，其中油菜的钙含量可以达到148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。

服用钙剂产品可以作为饮食的补充

当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。

1.有机钙对肠胃刺激性较小，适合老年人

根据溶解度，我们常分为：有机钙和无机钙。其中——

有机钙：如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。无机钙：如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。所以，消化不良的老年人可优先选择有机酸钙产品。糖尿病患者，则不建议选择葡萄糖酸钙，可选择柠檬酸钙。

2.最好餐后服用，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒

最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。服用钙片前后尽量不要喝浓茶、不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶。

3.少量多次，一次不超过500mg

一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。在大小上，最好选择100mg~300mg的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200mg、晚上一次200mg，不要一次吃太多。

4.选择容易吞咽的细长小钙片等

老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。