◎杨璞

俗话说：“民以食为天，食以安为先。”如今人们越来越在意饮食的健康问题。时隔6年，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》再次更新，首次提出了“东方健康膳食模式”。

新版膳食指南将原来的六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

食物应清淡多样

大家耳熟能详的地中海膳食模式、美国DASH膳食模式（由美国一项大型高血压防治计划发展出来的饮食模式）等，不符合国人的饮食习惯，可行性较低。为此，专家分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，心血管疾病的发生率和死亡率较低、预期寿命较高。因此，提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”，其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有。

江苏省南京市中西医结合医院治未病科主任医师杨晓辉介绍，以江苏的淮扬菜为例，其原料多以水产为主，注重本味呈现，所以厚重的调料用得比较少。此外，淮扬菜以汤为重，蒸煮较多，更多地保留了营养成分，更有益于健康。

餐饮需定量定时

新膳食指南还对“多吃”“少吃”“适量”“控制”“限制”等有了定性描述，对“高盐”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低盐”“低油”“瘦肉”等进行了定量描述，有利于大众更直观地理解和运用。对此，杨晓辉介绍，除了定量，还要定时。

南京中西医结合学会国家二级公共营养师韩林露介绍，许多上班族一日三餐不规律或长期不吃早餐，除了可能引发胃病外，还会导致糖尿病患病风险升高，增加肥胖和胆道疾病的发生概率。此外，不按时吃早餐也可能会引起上午学习认知能力的下降。

元代医家忽思慧所著的《饮膳正要》中记载：“故善养性者，先饥而食，食勿令饱；先渴而饮，饮勿令过。食欲数而少，不欲顿而多。”这句话的意思是说，不要等到很饿的时候再去吃饭，不要等到很渴的时候才去喝水，在不饿的时候就要做到少食多餐，提前喝水。这是因为“极饥而食且过饱，结积聚”“极渴而饮且过多，成痰癖”。

此外，人体内一旦缺水，轻者口干舌燥，严重者还会影响肝、肾功能，让有害物质积蓄，诱发各种疾病。尤其是有心脑血管病的人，水分摄入过少会导致血容量不足、血液黏稠度增高，易诱发脑血栓。

选烹宜营养健康

关于膳食准则第七条“会烹、会选、会看标签”这“三个会”，韩林露说，这提醒大家既要选营养的食材，也要注意烹饪的方式方法。比如，蒸煮一般比煎炸更健康，清淡比辛辣刺激更健康。

此外，由于很多食材已经是半成品，在超市购买的过程中还要注意标签的具体内容，特别是“三高”人群，要注意重点查看是否有“隐性”糖、盐。例如，部分无蔗糖食品的标签上会标有其他糖（麦芽糖浆、蜂蜜、果糖、淀粉糖等），这些都属于糖，仍然可能会让人血糖升高，需要格外注意。 （中国中医药报）