◎范志红

  控血糖是无数老人心头的烦恼。很多人认为，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷杂豆、多吃蔬菜，就可以控血糖了。其实日常操作起来远没有这么简单，这里总结出控血糖饮食常见的7个误区，看看哪些击中了您？

误区1：全谷食物只吃玉米

  一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。

  实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚，营养价值打了折扣。同时，煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥，餐后升血糖速度是飞快的，并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱，那就更易升血糖。

  玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物。这是因为，纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉，还要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作为每日的主要杂粮食物选择。

  啃玉米棒也并不是控血糖的最佳选择。

  因为目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物，口感黏软，容易消化吸收。要记住所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等，并不适合控血糖人士经常食用。

  误区2：薯类食物的烹调方式过度绵软

  研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，GI值可以从56升高到83，比如面软的土豆都可以与白馒头、白粥的升糖指数媲美了。建议加醋烹调土豆，既能帮助保持脆硬口感，与醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此，老人可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。

  同样，蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分。所以可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。当然，无论怎么吃，都得记得要相应减一部分米饭、馒头之类的主食。

  误区3：全谷杂豆烹调软了，就不能帮助控血糖了，不如直接吃白米饭

  的确，和较硬质地的食物相比，软烂的淀粉食物相对更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米饭也可以达到80以上的血糖指数。但是，豆类即便烹调到软烂，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反应也会受限制。

  所以，即便血糖指数和白米饭一样高，全谷杂豆仍然是值得吃的，因为它们的营养价值高，比如更多的B族维生素会使人体代谢能力增强；更多的膳食纤维有利于改善肠道环境。所以，只要能够愉快地吃下去，煮软的糙米饭、小米饭等仍然值得吃。

  误区4：主食冷着吃升血糖慢，所以不该吃热饭

  刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，升血糖的速度也会快一些。冷凉之后，淀粉发生老化回生，升血糖速度会变慢。但不能只看到升血糖速度，还要考虑到消化吸收能力，以及胰岛素分泌节奏。

  有少量研究发现，冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。

  所以，对消化不良的控血糖老人来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。

  误区5：听说空腹运动效果好，于是坚持饭前运动

  对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控糖老人来说，空腹运动时容易低血糖，运动后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。

  推荐在餐后1~2小时运动而不是空腹运动，会更安全一些。可以在运动之前吃少量食物，如牛奶燕麦粥、杂粮糊等。运动后的一餐要增加蛋白质供应，同时配合足够的主食，才能实现增肌目标。

  误区6：以餐前负荷、预防低血糖等为理由，放心吃高脂肪食物垫饥

  一些初步的实验提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。兜里经常放着苏打饼干吃几口，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并配合足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。点心零食不断的做法只会增加膳食热量、降低营养质量，长期而言不利于血糖控制。

  误区7：因为要限时进食，睡前饿了也不吃，夜里常被饿醒

  已经有大量研究确认，深夜进食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17~18点，然后在21~22点休息。但是，这并不意味着晚餐必须吃得很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至低血糖反应时不能补充食物。

  饥饿会影响睡眠质量，夜间休息不佳会造成应激，严重影响血糖控制，降低生活质量。甚至没有糖尿病的人，在连续失眠之后也容易出现高血糖。低血糖反应更是一种必须纠正的危险情况。预防措施有两个：

  一是晚餐吃够量，然后适当做些身体活动，以预防餐后血糖过高的问题；二是在感觉饥饿之前一小时，少量加餐容易消化的食物，然后及时休息。