5月15日~21日是第九届全民营养周，今年的主题是“合理膳食 食养是良医”。在这个特殊的日子里，记者走近了通城三位“营养餐达人”。他们有的坚持给子女做每天不重样的“亲子营养餐”，有的为老人制作“健康孝心餐”，有的擅长“塑形营养餐”……他们通过身体力行，让自己和家人吃得更科学，身体更康健。
达人们晒出的花样营养餐。
小米糕、蒸南瓜、甜瓜、玉米粒炒鸡蛋、坚果，再加上一杯蛋白粉。这是5月16日顾霆为女儿准备的营养早餐。今年37岁的顾霆是一位名副其实的“女儿奴”，从女儿一年级开始，他就坚持每天给孩子做营养早餐。
因为爱吃面食，女儿有段时间体重飙升，成了朋友们眼中的“小胖丫”。为了让女儿吃得更健康、体态更轻盈，顾霆决定亲自动手，改善孩子的饮食结构。“针对孩子爱吃面的习惯，从每天都有面食变成一周一碗面。同时，每周让孩子吃五六种肉，包括鱼肉、虾肉、牛肉、猪肉、鸭肉、鸡肉等，尽量不重样。”顾霆说，正是因为每天做饭变花样，女儿放学回家第一件事就是进厨房问晚上吃啥，这种对健康美食的期待，也让孩子养成了好好吃饭、不吃零食的习惯。
“早饭要吃好，晚饭要吃少。我们家的晚饭一般是两素一荤。”而在主食制作上，顾霆也花了一番脑筋，将雪米、黑米、燕麦米、小米等混合在一起做成杂粮粥或者杂粮饭，有时候还会包上紫菜做成杂粮饭团。经过积极的饮食调整，最近一年多，女儿长高了6厘米，体重却没有增加。
最近，他专门在小红书上学了一道富有营养、制作简单的新菜——虾扯蛋：“在锡纸杯里打入一个鸡蛋，不需要打散，加入适量油、生抽、盐，再放入两个虾仁，然后放入空气炸锅，180℃10分钟，出锅后撒上葱花，这道‘虾扯蛋’就完成了。”顾霆说，现在父女俩一起动手做营养餐，成为居家生活一道欢乐的风景线。
“给孩子做好每一顿饭，看着她健康快乐成长，我觉得很幸福。”顾霆认为，孩子的营养餐要适当做“减法”，去掉高油脂、高碳水的食物，同时增加多样化的健康食材，确保每周孩子都能吃上几十种不同的食物，满足身体的营养需求。
孝顺儿媳
用心用情为婆婆做健康餐
因为老公和女儿都在上海工作，56岁的倪永群选择留在启东老家照顾公婆。
将山芋、南瓜、香蕉、燕麦、蛋白粉等用料理机打成糊，这是5月16日倪永群为83岁的婆婆准备的营养早餐。“老人牙口不好，所以这种营养米糊很适合她。”倪永群说，每天逛菜场，是她最大的乐趣，“我买菜有个习惯，五颜六色都要兼顾，红色的西红柿、黑色的木耳、深绿色的海带、白色的蘑菇等，每一种颜色的蔬菜都有不同的营养价值。”为了让老人吃得更健康，她从不热隔夜菜，确保每天都吃得新鲜。一段时间下来，老人胃口好了，便秘也改善了。
为婆婆制作营养餐时，倪永群用足了孝心，“因为婆婆腿脚不灵便，我会考虑做一些有助于补钙的菜肴，比如，小米虾是我常用的食材。用皮蛋、鸡蛋、小米虾、蔬菜、豆腐做成的营养汤，老人最爱吃了，还笑称这是神仙汤。”细心的倪永群还会将虾切碎，让婆婆嚼起来不费力。
而她最得意的一道独家营养餐则是“白水肉丸”，“将猪肉用绞肉机绞好后，加上生粉和切碎的山药、藕等，搓成肉丸，放入烧开的水中煮，等肉丸变色即可捞上来放凉，再放入冰箱冷冻。”倪永群说，这其实是一道“半成品”，等下次烧汤或者炒菜的时候，可以将肉丸拿出来进行二次加工，这样的口感非常嫩滑，并且比传统的油炸肉丸更加健康营养。
“上了年纪的人，新陈代谢减慢，更加需要在饮食上注重营养健康。在吃饭的时候，我还会给婆婆随餐补充一些营养素。正所谓‘家有一老，如有一宝’，照顾好家里的老人，让他们吃好每一顿饭，安享晚年，是我的责任。”倪永群坦言，为了更好地照顾家人，她还曾在南京中医药大学学习临床营养学。
美丽宝妈
吃减脂塑形餐活出年轻态
“身高一米六，体重100斤，体脂率常年保持在23%。”47岁的马琳曾是一位医务工作者，她对健康饮食格外关注。
2016年生完二胎后，马琳身材完全走样了，腰腹部堆积了厚厚的脂肪，让她变得不爱照镜子，甚至开始不自信。在尝试过45天不吃任何碳水的“生酮减肥”后，她的体重曾一度快速掉秤，当恢复正常饮食后，体重马上反弹。为此，她决定报名参加一个“塑形训练营”，用科学饮食来实现健康减重。
“减肥的第一步是控制主食。在塑形老师的指导下，我把原来的精米精面都换成了粗杂粮，包括红薯、芋头、玉米等根块类杂粮。”马琳强调，在制作杂粮粥或杂粮饭时，杂粮与大米的配比至少要1∶1。马琳最钟爱的还有一款“蔬菜饭”——在适量煮熟的米饭中，加入芹菜、四季豆、洋葱、黑木耳、胡萝卜、青菜等切成丁，加上一点橄榄油在锅中炒一炒，也可以加上一点牛肉粒，这份美味的“蔬菜饭”是她日常减脂塑形常吃的主食之一。
为了控制每天摄入的食物总热量，马琳还分享了塑形营养餐的一大秘诀——用盘子代替碗来盛饭、盛食物。“建议主食一个拳头大小，蔬菜双手一捧的量，一个掌心大、一巴掌厚的纯肉（红肉或白肉），全部放在盘子里，吃得清楚明白。”她说，进食的顺序同样重要。“先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。”在吃对每顿饭后，仅仅用了两个月，马琳就成功减重14斤，更令她惊喜的是，她还拥有了宝妈们梦寐以求的“马甲线”。
如今，坚持食用减脂塑形餐4年多的马琳已经养成了“易瘦体质”，凭着傲人的身材，她成了很多不同年龄段宝妈的榜样。
本报记者冯启榕
