人体的足弓主要提供活动中吸震的功能，并且拥有适应不同支持面的可变性，解剖学上可将足弓分成三个部分，内侧纵足弓、外侧纵足弓、横足弓，三者在足底形成一个空凹状。足弓的支撑主要由足部的骨头及足部肌肉所构成。

国外的研究中发现，健康成年运动员进行足部的肌肉训练可以有效地改善足弓的高度，增进运动表现，如垂直跳跃的距离、跑步速度、单脚站的平衡。由此可知，足弓为人体直接接触地面的基底，有良好的足弓稳定性可以使得在稳当的基础下更加自如地活动。

接下来，我们介绍一些简单的日常训练方法。

1.脚趾上抬练习。将大脚趾和剩余四个脚趾保持分开，先尽力将大脚趾上抬，再将剩余的四只脚趾上抬练习，每组做20~30次，做3~4组。

2. 脚趾夹笔练习。将脚趾关节保持伸直，将一支笔夹在脚趾之间，用力收缩，将笔保持伸直，每组保持30~60秒，做3~4组。

3.脚趾抓毛巾练习。把一个长毛巾放在光滑的地面上，足跟踩住毛巾一侧，用脚趾抓住毛巾拉向自己，进行足底肌肉收缩的练习，可以用重物压住毛巾来增加阻力，每组做20~30次，做3~4组。

4.下蹲倾斜练习。根据自身能力，尽可能地完全下蹲，下蹲时将胫骨前压，身体重量保持在整个脚掌上，然后身体向左右、前后方向交替移动，进行倾斜身体的练习，注意保持脚掌压住地面，在可控范围内倾斜。

5.脚趾踩楼梯脚尖上抬练习。这是一项进阶训练，需要站在台阶上，用脚尖踩住楼梯，然后脚趾发力让足跟上抬提踵，维持平衡支撑身体重量，每组做30~60秒，做3~4组。

6.面朝墙身体前倾练习。进行这项练习时，需要我们面对墙站立，身体与墙面之间保持一定的距离，然后保持身体直立，尽可能地使身体向前倾，然后慢慢回到起始位置，手不能辅助推墙，完全靠足底的力量完成动作，每组做20-30次，每天做3-4组。

练习的过程中如果感觉要抽筋，请立即停止练习，但是不要担心，因为这意味着你做的练习是正确的，你可以放松脚上的肌肉，然后再试一次。参与这项练习的肌肉并不会变得又大又壮，我们需要它们长时间的大量工作，所以我们需要训练它们的耐力。

市体育科学研究所卞保应