上月8日本专栏刊登的《测一测你的腿部力量如何》教会了大家一种自测腿部力量的方法，其评估标准如下表。

年龄 男性 女性

60~64 < 14 < 12

65~69 < 12 < 11

70~74 < 12 < 10

75~79 < 11 < 10

80~84 < 10 < 9

85~89 < 8 < 8

90~94 < 7 < 4

如站立次数低于以上年龄和性别对应的数字，则提示有很高的跌倒风险，需强化腿部力量锻炼。本文则教大家几种自我居家进行腿部力量训练的方法。

伸直膝盖

该运动针对大腿前部肌肉，可减轻膝关节炎症状。坐在结实、有足够高度的椅子上，脚几乎不碰到地面。如果椅子太低，可在膝盖下加一条卷起的毛巾。在弯曲膝关节状态下缓慢抬起整条腿，再伸腿直到膝盖伸直且整条腿和地面平行。维持此状态5秒钟后缓慢屈膝把脚放回地面。左右腿重复各10次为一组，做2~3组。每次之间可以休息1到2分钟。

注意：在整个动作中保持脚踝弯曲；为增强锻炼效果可以在脚踝处使用负重沙袋。

站立踮脚

如果你走路不再轻松愉快，那么站立踮脚将有助于增强你的小腿和脚踝力量，增加稳定和平衡。首次双手扶结实椅子站立，双脚分开与肩同宽。一边数“1，2，3，4”，一边慢慢踮起脚尖。保持此姿势2到4秒钟。然后数“1，2，3，4”慢慢把脚跟放回地面。重复10次为一组，休息1分钟后完成第二组10个站立踮脚动作。

注意：不要靠在椅子上（椅子只是用来保持平衡）；在整个运动过程中有规律地呼吸；在楼梯上做这个站立踮脚会增加练习效果。

椅上蹲坐

站在一把结实的椅子的正前方。双脚分开的距离略大于肩宽，背部保持挺直不弯曲，双膝在双踝关节正上方。前平举手臂与地面平行。一边数“1，2，3，4”，一边缓慢弯曲膝盖，以可控的动作将臀部靠近椅子并坐下，过程中把重心更多地放在脚跟上，而不是放在脚掌上。在椅子上坐5秒钟后，再慢慢地站起来到起始位置。重复“站立—坐下—站起”的动作10次，休息约1分钟后再完成第二组10个动作。

注意：不要坐得太快；站起来时不要把身体向前倾斜过多；如果一些老人难完成这个动作，可以用手支撑椅子扶手；如果你不能坐下来，或者感到疼痛或不适，可以在椅子上放枕头来垫高，或者只下蹲至离椅子距离10~15cm处；确保膝盖不要超过脚趾（否则会给膝关节带来压力），更多帮你锻炼臀腿肌肉。

弯曲膝盖

该运动针对大腿后侧的肌肉，与上述“伸直膝盖”动作一起锻炼可使走路和爬楼更容易。站在结实的椅子后面手扶椅背以维持平衡，双脚分开的距离略小于肩宽，挺胸收腹，面向前。缓慢弯曲一侧膝盖，脚跟向上朝向臀部。维持此姿势5秒后再慢慢把脚放回地面，呈起始姿势。左右腿重复各10次为一组，做2~3组。每次之间可以休息1到2分钟。

注意：在整个动作中保持脚踝弯曲；为增强锻炼效果可以在脚踝处使用负重沙袋。

南通市第二人民医院魏勇