我们很多人在运动后或久坐时会感到膝部疼痛，有时还会发现有不同程度的肿胀。这种膝部疼痛和肿胀通常会导致腿部力量减弱和运动能力的衰退。去医院经专业检查并没有发现严重问题，这时候应该进行适当康复以减轻疼痛和肿胀，增加关节活动度，提高下肢肌肉力量。

为什么要运动

拥有强壮且柔软的肌肉是保持膝盖健康、防止进一步受伤的最好方法。

加强支撑膝盖的肌肉可以减轻膝关节的压力。大腿前部（股四头肌）和大腿后部（腘绳肌）的强壮肌肉可以帮助膝关节缓冲和吸收地面给予的冲击力。膝盖的压力越小，疼痛缓解和防止进一步受伤的机会就越大。

拉伸肌肉是防止受伤的重要方法。肌肉发达的同时也会使肌肉紧绷，在力量训练后进行温和的拉伸运动，可以减少肌肉酸痛，使肌肉保持一定的柔软度。

如何科学运动

首先，在力量训练之前，先做5到10分钟的低强度运动，比如走路或骑固定自行车。热身后，在进行大强度力量训练之前，以及完成力量训练之后，都需要完成一些拉伸练习。

每一个康复周期通常为4到6周，在疼痛消失后这些练习可以作为终身保护膝盖的维护计划继续进行，一般每周进行2至3天的练习。当肌肉更强壮时，可以逐渐增加重复运动的次数或增加负重。

在锻炼过程中不应该感到疼痛，如果疼痛存在，那就应该停止该运动。运动后的第二天通常会感到肌肉僵硬或有点酸痛。如果疼痛到难以移动下肢，那就锻炼过度了。此时休息是最好的办法。

做哪些运动？

有氧运动：骑固定自行车、散步或游泳。从5分钟开始，尽可能增加到20分钟或更长时间。如骑车则调整车座高度使膝盖在骑车的底部稍微弯曲。

力量训练：

（1）靠墙深蹲

操作：头、背和臀部靠墙站立。双脚离墙约50~60厘米，与臀部同宽。慢慢滑下墙壁，直到几乎处于坐姿。保持5~10秒，然后慢慢向上滑动。

要求：保持腹肌紧绷，肌肉变得强壮后延长保持姿势的时长。臀部不能低于膝盖。膝盖不能向前移动超过脚趾。

（2）膝关节稳定训练

操作：抓住椅背保持平衡，轻轻抬起一条腿，把重心放在支撑腿上，收紧抬起的大腿肌肉，并按下图所示方向缓慢移动。保持3~5秒。慢慢回到起始状态并开始下一个练习。

要求：把注意力放在支撑腿上,不要弓背或向任何一侧倾斜。

拉伸运动：

（1）股四头肌拉伸

操作：抓住墙壁或椅背保持平衡，抬起一只脚，脚跟向上靠近臀部。用手抓住脚踝，把脚跟拉近身体。保持30秒。

要求：保持双膝靠近。当已感到大腿前侧拉伸时，不要把脚跟过度拉近，不要拱背或扭背。

（2）腘绳肌拉伸

操作：坐直，双腿伸直，手掌放在地板上，双手向脚踝方向尽量滑动。保持30秒。

要求：保持胸部张开，背部拉长，从臀部伸出手，当感觉到伸展时，停止向前滑动手掌。不要弯腰或试图把鼻子靠近膝盖。

南通市第二人民医院魏勇