春天是运动的好时节，把有氧运动、力量训练、静态拉伸结合起来一起做，可以达到更好的减肥塑形效果。

有氧训练

动作一：科学爬楼梯

1.爬楼时保证髋、膝、踝三点一线；2.要有明显的向下蹬踏动作；3.每秒爬1级台阶，爬够60级，休息30秒，1次训练共爬600级，每天1次；4.爬到顶层时，选择乘电梯下到一层。

动作二：原地高抬腿

1.双脚并拢，站直，收腹；2.抬右腿，使膝盖与髋关节等高，同时伸左手；3.复位，左右交替，约1秒完成1个动作，做60次，休息30秒；4.1次训练做600次高抬腿，每天1次。注意：两种运动每天选一种即可。

力量训练

动作一：蹲起火箭推

1.双脚开立，与肩同宽；2.把哑铃或重物，放在胸前，完成一个蹲起后站立；3.双手推过头顶，慢慢放回胸前；4.15至20次为1组，完成3至5组。

动作二：箭步蹲划船

1.左腿做箭步蹲，右腿向后迈；2.起身做划船动作；3.反方向同理，各完成10至15次，此为1组，完成3至5组。注意：每周训练2至3次即可。

拉伸动作

动作一：腿前侧拉伸

1.左脚支撑，右手抓住右脚踝，向后拉伸，完成屈膝伸髋的动作；2.左手顺势向前伸，身体微前倾；3.保持15至30秒，反方向同理。

动作二：腿后侧拉伸

1.站姿，左腿向前迈半步；2.手沿大腿尽力向下伸展；3.保持15至30秒再慢慢复位，反方向同理。注意：不要过于追求拉伸感，以免肌肉拉伤；有氧和力量训练后一定要进行拉伸；中老年人用坐位、卧位拉伸也是可以的。

据《中国体育报》