2024年5月12日至18日是第十届全民营养周，主题是“奶豆添营养，少油更健康”，口号为“健康中国，营养先行”，旨在广泛传播“减油、增豆、加奶”的核心理念，深入开展“合理膳食、健康消费”科普宣传活动。根据《中国居民膳食指南（2022）》，居民日常饮食要科学烹饪，限制烹调油摄入，做到“增豆、加奶”，多食新鲜蔬菜水果。近期，记者采访了南通市中医院、南通市妇幼保健院营养科专家，了解关于三餐营养搭配、科学饮食的方法。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调油摄入量为43.2克，几乎有一半的居民烹调油的摄入量超出了推荐量的上限。《中国居民膳食指南（2022）》推荐不同年龄人群油的摄入量为：6至10岁每天食用烹调油的量为20至25克，11岁以上每天食用烹调油的量为25至30克。
“当下由于饮食习惯和生活水平大幅提升，很多人对油的摄入量已经严重超标。同时，建议居民朋友不要长期用一种食用油，应丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用，保持脂肪酸均衡。”南通市中医院营养科副主任李伟说道。
我国居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。学会科学用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病的发生发展。“超重肥胖会增加身体负担，影响睡眠、呼吸，会让骨骼和关节承受更大的压力，增加心血管疾病的风险，还是糖尿病、脂肪肝和部分癌症等慢性疾病的重要影响因素。”李伟提醒，“同时，肥胖也可能带来心理压力，影响个人的社交和日常生活。”
要做到科学用油，家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制；建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量；不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种；在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费；除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克；鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。
增加蛋白质，饮食要“爱豆”
《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人平均每天摄入15至25克大豆或相当量的大豆制品，目前，我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
大豆及其制品营养丰富。大豆是指黄豆、黑豆和青豆，大豆制品包括豆腐干、豆浆、腐竹、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等。40克大豆相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆。大豆可提供丰富蛋白质，不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素B等，适合所有人群食用，被称为“田中之肉”。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
“我国居民豆类摄入水平较低，在日常膳食中，无论是作为主食、副食还是零食，都可以通过食用豆浆、豆腐、豆类即食品以及大豆蛋白粉等形式来摄入大豆及其制品。这种多样化的摄入方式不仅丰富了饮食种类，也增加了蛋白质的摄入量。”南通市妇幼保健院营养科副主任医师王宏星分享道，“对于女性而言，大豆及其制品中的植物雌激素有望帮助维持激素平衡，减少更年期不适症状。”
如何将大豆及其制品融入饮食？豆浆和豆腐是大豆制品中常见的形式，它们可以作为膳食中的优质蛋白来源，制作各种美味佳肴，在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。还有一类是豆类即食品， 像豆类沙拉、豆脂饼等即食品也可以成为日常饮食中的一部分。大豆蛋白粉也是一种方便的营养补充品，可以添加到奶昔、面包或燕麦中，增加蛋白质摄入。
强壮骨骼肌肉，日常多“加奶”
“牛奶作为一种全面的营养品，不仅含有丰富的优质蛋白质，而且富含钙、维生素D等对于骨骼生长和免疫力增强至关重要的营养成分。”王宏星说道。
李伟补充道：“多项研究数据显示，适量饮用牛奶有助于降低慢性疾病的发病风险，并且对于儿童、青少年的生长发育，老年人的骨质密度维护都有着重要作用。”
奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天摄入300至500mL液态奶或相当量的奶制品。牛奶所含的蛋白质、钙和维生素D是骨骼肌肉发展所不可或缺的要素，有助于减少骨骼疾病的风险，尤其是对于老年人，能够有效地预防和缓解骨质疏松。
“像很多老年人都患有骨质疏松，冬天容易骨折，轻微磕碰下来都会有瘫痪的风险，每天摄入适量牛奶，能够帮助他们保持肌肉力量和骨密度，有效预防和缓解骨质疏松。” 王宏星提醒说。
如何科学饮奶？营养科专家建议，日常选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶；乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶；除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，对于血糖高的三高人群，可以选择驼奶，更有助于血糖平稳。本报记者汤蕾
