每隔15~20分钟喝一次

每次不超过200毫升

运动对身体健康有益，但运动中出汗会导致身体水分流失。因此，在运动过程中合理补水就显得尤为重要。

补水不仅可以维持身体水分平衡，还可以帮助肌肉发挥功能，并预防疲劳和提高运动表现。然而，人们对于是否需要大量补水仍存在争议。有研究表明，过量饮水可能导致身体的负担。专家建议，我们应该在运动前适量饮水，并根据个人的运动时间和强度来适当补充水分，以维持身体的水盐平衡。那么，在运动中如何科学、合理地把握饮水量呢？

首先，养成定时喝水的习惯至关重要。在运动中，特别是在高强度运动中，身体会大量流失水分，所以一定要保持水分的平衡。一般情况下每小时的补水量不超过1000毫升。通常建议每隔15~20分钟喝一次水，每次饮水量不宜过多，最好是每次150~200毫升。这样可以有效补充流失的水分，保持身体的水分平衡。

其次，应根据运动强度和环境条件来适当调整饮水策略。在高强度的运动中，人体的出汗量会显著增加，因此需要更多的水来补充。而在高温环境下，身体容易出汗，所以需要增加饮水次数和量。重要的是，在运动过程中，我们需要根据自身具体情况来合理调整饮水量，而不是仅仅依赖于是否感到口渴来判定缺水情况。许多人存在一个常见误区，即在热环境和剧烈运动情况下，口渴已不再是身体发出的可靠信号。这些都需要我们特别注意并调整。

另外，补充电解质也是至关重要的。在运动过程中，除了水分流失外，身体还会大量丧失电解质，如钠、钾、氯等。这些物质的缺失会影响肌肉的正常收缩和神经传导，从而导致肌肉疲劳，甚至抽筋。因此，除了喝水，还要及时补充电解质。可以选择含有电解质的运动饮料，建议浓度在6%~8%为佳。

此外，补水不仅仅是在运动中进行，运动前和运动后的补水同样不可忽视。在运动前，要提前喝水，建议在运动前2小时补水400~600毫升，以便有足够的时间通过尿液排出多余水分，从而保持机体在开始运动时处于水分饱和状态，避免运动过程中出现脱水的情况。而在运动后，要及时补充水分和电解质，帮助身体恢复，减少运动后的疲劳感。需要注意的是，应小口多次补水，不应短时间内大量暴饮。

市体研所副研究员卞保应