力量训练是指通过反复克服外部阻力（如重力、弹力、器械阻力等）的训练方式，以达到增强肌肉力量、耐力、爆发力及身体塑形等目的的训练方法。

在健身领域，力量训练往往被男性重视，有些女性认为“力量训练会让我变成金刚芭比”。实际上，女性体内睾酮水平仅为男性的1/10，睾酮是促进肌肉生长的关键激素，普通力量训练主要是增强肌肉耐力与紧致度，女性很难练到夸张的肌肉围度。而且，由于雌激素水平变化，女性特别是更年期以后容易骨质疏松，力量训练可以对骨骼产生刺激，促进骨骼生长和骨密度的增加，从而有效预防和改善骨质疏松。长期力量训练还能对圆肩驼背、假胯宽等问题进行针对性改善，能够矫正体态，缓解疼痛。

除了去健身房进行专业的力量训练外，在日常生活中，我们可以做一些简单的训练动作来进行练习。

自重深蹲，主要训练到臀大肌、股四头肌，保持核心稳定，双脚与肩同宽，脚尖微外展，屈髋下蹲至大腿平行地面，膝盖对齐脚尖，背部挺直，每组15次，完成3~4组。

跪姿俯卧撑，主要是肩背和手臂的上肢训练，双膝着地，双手比肩略宽，下降时手肘贴近身体，腹部收紧避免塌腰，每组10~15次，每次3组。

水瓶二头弯举，找两个矿泉水瓶子装满水，双手各握住一个瓶子，手臂伸直，大臂贴紧身体，屈肘，用肱二头肌收缩的力量将矿泉水瓶弯举至肩前，然后放下。可坐姿或站姿交替练习，重复练习。

女性在力量训练中，要控制训练强度，从较低强度开始，逐渐增加负荷，可根据自身能力选择合适的重量，以能完成规定次数且动作规范为宜，在训练中保持呼吸均匀顺畅，避免憋气，训练后充分拉伸放松，减少肌肉酸痛和僵硬，及时补充蛋白质和碳水化合物，促进恢复。如遇特殊时期，避免高强度训练。

这个妇女节，不妨从一次深蹲开始，感受肌肉的力量吧！

南通市体育科学学会冯枭慧