拉力绳是一种简单而有效的训练工具，适用于各种运动水平和年龄段的人群。通过使用拉力绳进行训练，可以增强力量、耐力、心肺功能和灵活性，改善姿势和平衡能力，并预防运动损伤。下面介绍三个常见的拉力绳训练动作。

俯卧撑拉力绳训练

首先，训练者需要以俯卧撑姿势站立，将拉力绳两端握在手中。然后，训练者可以开始进行俯卧撑动作，同时将拉力绳向身体中心拉紧，直到感受到稳定的阻力。最后，训练者可以松开拉力绳，完成一次俯卧撑动作。这个动作可以重复多次，以增加训练的强度和挑战度。4组每组15次，尽可能地尝试离心收缩，动作间隔30秒。

坐姿划船拉力绳训练

首先，训练者需要坐在地面上，将拉力绳固定在前方的柱子或器材上。然后，训练者可以用两手握住拉力绳，向后拉动，直到感受到背部和上臂的阻力。最后，训练者可以松开拉力绳，重复多次，以增加训练的强度和挑战度。4组每组12次，尽可能地在底端稍作停留，感受背阔肌刺激，每组间隔30秒。

垂直拉力绳训练

首先，训练者需要站在拉力绳前方，将拉力绳两端握在手中。然后，训练者可以向上拉动拉力绳，直到手臂伸直。接着，训练者可以慢慢将拉力绳向身体中心拉紧，直到感受到稳定的阻力。最后，训练者可以松开拉力绳，重复多次，以增加训练的强度和挑战度。4组每组20次，小肌群刺激尽可能地到动作顶端进行停留，感受三角肌刺激，切记不要用惯性，每组动作间隔20秒。

据健身房公众号