今年3月以来，全国各地掀起了一股马拉松赛事热，越来越多的人已经或即将加入跑步大军中。跑步锻炼讲究科学、有效、持久，那么普通人群到底该怎么跑呢？

我们跑步的目的是增强自身体质，防未病或者改善慢性病，绝不是竞技比赛，不是为了获得优异的成绩。为此，我们的目标定位切勿过高。

1.跑多少？WHO（世界卫生组织）推荐的一般人群最低运动量为“每周150分钟中等强度有氧运动”。大家可以根据自己的工作生活习惯安排自己的计划，比如每周跑5天、每天跑30分钟，或者每周跑3天、每天50分钟。需要提醒的是，我们不要每天都跑，应安排2~3天休息，让疲劳或损伤的身体得到充分的恢复，这么做有利于长久坚持。

跑步小白和体质较差的人，可以分成2~3段完成30分钟跑步，每段不少于10分钟。

2.跑多快？大家最纠结的恐怕就是速度，跑得慢是不是没有锻炼效果？《美国身体活动指南》指出，当跑步配速达到7分~9分20秒即为大强度运动，当配速在7分钟以内即为极大强度运动。所以，速度不重要，只要你迈开双腿跑起来，哪怕只比快走稍微快一点，锻炼就有效。

速度没有标准答案，因人而异。当我们跑步时有了出汗、气喘（能和跑友简单地说话交流，但不能唱歌）、心跳明显加快这3个特征就达到很好的锻炼效果，这时候训练有素的人配速可能在5分钟以内，跑步小白则可能在6分多钟。假如你的呼吸非常平稳，那可以试着加快速度，而如果气喘吁吁、心跳过快则应该减慢速度。

3.注意啥？一是小步幅、快步频，即控制好步幅，不要跨大步子，步频则要快一点，一分钟应达到180步；二是保持正确姿势，要求腰背挺直、放松身心、重心平稳；三是倾听身体发出的声音，一旦有了胸痛、头晕、呕吐等异常表现立即停止跑步、就近休息，或及时就医；四是一定要让跑步成为自己日常生活的一部分，长期坚持，好处多多。

南通市体育科学研究所

汤剑文