跟腱是脚后跟上方一根粗大坚韧的筋，其功能是帮助站立、行走并维持平衡。

跑步和球类爱好者常会发现该部位肿胀、疼痛、僵硬，且在运动后加重，这有可能是一种叫作“跟腱炎”的疾病，主要是跟腱反复受到剧烈拉伸产生的劳损。运动前没有很好的热身、肥胖、小腿肌肉力量不足都会诱发跟腱炎。该病没有很好的治疗方法，所以重在预防。

运动前应充分热身，循序渐进加大运动强度，避免突然剧烈运动；运动后要进行腿部肌肉放松，或用热水泡脚改善代谢，促进血液循环。这里介绍三种运动康复小技巧，可以增加局部力量、提高灵活性、减轻疼痛。值得注意的是，如果在运动时症状加重，请停止运动，及时就诊。（图片和部分内容引自www.thephysicaltherapyadvisor.com）

1.腿部自我按摩 使用任意小型按摩工具揉压整个小腿部，以及其他感觉发紧和活动受限的腿部区域，动作要慢，在感觉疼痛的部位多揉压些时间。如果按摩中感觉有疼痛，一定不要超过能忍受的程度。每侧小腿按摩1~2分钟。

2.小腿激活 把小腿放在泡沫轴上（可以用其他有一定硬度的圆柱状物体替代），用双手按地轻抬臀部，前后方向滚动泡沫轴使得小腿各部位受到一定程度的按压。为了增加按压力度，可以如图所示将另一条腿放在被按压腿上。动作要慢，在感觉疼痛的部位多揉压些时间。务必要按压整个小腿，其他感觉发紧和活动受限的腿部区域也可以多按压些时间。如果按摩中感觉有疼痛，一定不要超过能忍受的程度。 每侧小腿按摩1-2分钟。

3.足底筋膜激活 足底过紧会导致脚踝和腿的力学改变。跟腱炎使足底区域活动限制。可以用网球、高尔夫球或其他圆球激活足底筋膜。把球放在脚底来回滚动。记住要按摩到整个足底。动作要慢，在感觉疼痛的部位多揉压些时间。按压力量大小不应超过可忍受的疼痛。每侧小腿按摩2~3分钟。

（南通市第二人民医院 魏勇）