近日发表的一项新研究显示：进食晚的人血糖升高的幅度要明显大于早进食者，吃得晚且晚餐吃得多更易损伤血糖。

上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，建议最晚不超过20点。偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群尤其要控制好晚餐时间，最好在晚上7点前吃完。

将晚饭时间提前一点，除了对血糖很友好之外，身体还会发生一些意想不到的变化：

有利于减重 国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。

有助于血压稳定 土耳其一大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。

睡眠质量好转 人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。

胃食管反流减轻 胃食管反流的人多有饭后胃灼热、泛酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭对缓解胃食管反流也有益。

另外，除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖，以下饮食方法也有助于控血糖：

吃硬不吃软 通常，食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。建议有控糖需求的人做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”。

不宜趁热吃 食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指数”（GI）就会升高。

选简单的烹饪方式 烹饪方式越简单，升糖越慢。

降低吃饭速度 吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

晚饭热量摄入别超过40% 整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。晚餐的总摄入热量要少，不应超过全天的40%。

据《生命时报》